ALIMENTACIÓN ÓPTIMA DURANTE
EL EMBARAZO:
Los Alimentos Prohibidos o que deberías Vigilar:
Básicamente
los alimentos o productos a los que nos referimos como prohibidos son aquellos
que pueden causar algún mal al feto o a la salud de la madre durante el periodo
de gestación.
Estos
alimentos prohibidos o que deberías vigilar son:
2)
LAS
CAFEÍNAS Y TEÍNAS
3)
PRODUCTOS
DE ORÍGEN ANIMAL QUE ESTÉN CRUDOS O POCO COCINADOS (toxoplasmosis, anisakis)
4)
PRODUCTOS
LÁCTEOS NO PASTEURIZADOS (listeria)
5)
ALIMENTOS
VEGETALES FRESCOS TOMADOS EN CRUDO QUE NO ESTÉN DEBIDAMENTE DESINFECTADOS
PREVIO A SU USO CULINARIO
EL ALCOHOL:
Las mujeres embarazadas no deberían
tomar bebidas con alcohol durante el periodo de gestación ni durante la
lactancia.
Los peligros de tomar alcohol pueden
ir desde que el bebé nazca con bajo peso hasta un retraso en su desarrollo
cognitivo, en el habla o el padecimiento de abortos espontáneos…etc…
Además puede desarrollarse lo que se
conoce como SAF (Síndrome de alcoholismo fetal) lo que causaría un daño
permanente en el feto que se caracteriza por daños en el Sistema Nervioso
Central o rasgos faciales anormales.
*Recordar que la única cerveza que no
contiene nada de alcohol el la “0,0” y no la “Sin”
LAS
CAFEÍNAS Y TEÍNAS:
Aunque no existe un consenso muy claro
sobre los efectos reales que tiene la cafeína o la teína en el embarazo, sí que
existen varios estudios que arrojaron resultados que ponían de manifiesto una
relación directa entre el consumo de cafeína y la tasa de aborto, la
probabilidad aumentaba al doble en mujeres que consumían 200mg o más de cafeína
al día (esto es una taza de café de las grandes, de 12 onzas).
Hubo otros estudios que relacionaban
la ingesta de cafeína con la incidencia de mortinatos o bebés nacidos sin vida
que hacía referencia a una ingesta de 8 tazas de café al día.
Se relaciona también con mayor
incidencia de partos prematuros, etc…
La cuestión es que si eres una fan
incondicional del café y no puedes prescindir de él, sí que deberías al menos
reducir su ingesta durante este periodo. Puedes tomar café descafeinado o
mezclar tu café de siempre con achicoria o Pregunta en tu herbolario.
Reducir la ingesta de cafeínas y
teínas te ayudará a: conciliar mejor el sueño y dormir más profundamente,
relajar tu sistema nervioso y disminuir mucho la acidez estomacal.
De todos modos, lo aceptado por la
comunidad médica son: la ingesta de 200mg o menos de café al día (una taza
grande al día).
Pero no pienses que la cafeína está
solo en el café porque no es así…aquí tienes una tabla donde te muestra dónde
está la cafeína y las cantidades:
La
siguiente tabla te ofrece información sobre la cantidad de cafeína en los
alimentos y bebidas más comunes.
Café
|
Cantidad
|
Cafeína
|
Café filtrado, genérico
|
8 onzas
|
95-200 mg
|
Café filtrado, Starbucks
|
16 onzas (grande)
|
330 mg
|
Café filtrado, Dunkin Donuts
|
16 onzas
|
211 mg
|
Café latte o cappucino, Starbucks
|
16 onzas (grande)
|
150 mg
|
Café latte o cappucino, Starbucks
|
12 onzas
|
75 mg
|
Expreso, Starbucks
|
1 onza (corto)
|
75 mg
|
Expreso, genérico
|
1 onza (corto)
|
64 mg
|
Café instantáneo, genérico
|
1 cucharada de gránulos de café
|
31 mg
|
Descafeinado, genérico
|
8 oz
|
2 mg
|
Té
|
Cantidad
|
Cafeína
|
Té negro filtrado de bolsa
|
8 onzas
|
47 mg
|
Té verde filtrado de bolsa
|
8 onzas
|
25 mg
|
Té negro descafeinado
|
8 onzas
|
2 mg
|
Té latte Tazo Chai, Starbucks
|
16 onzas
|
95 mg
|
Té instantáneo sin azúcar
|
1 cucharada del polvo
|
26 mg
|
Snapple
|
16 onzas
|
42 mg
|
Té helado Lipton Brisk
|
12 onzas
|
5 mg
|
Sodas
|
Cantidad
|
Cafeína
|
Coca-cola
|
lata de 12 onzas
|
35 mg
|
Coca-cola de dieta
|
lata de 12 onzas
|
47 mg
|
Pepsi
|
lata de 12 onzas
|
38 mg
|
Pepsi de dieta
|
lata de 12 onzas
|
36 mg
|
Jolt Cola
|
lata de 12 onzas
|
72 mg
|
Mountain Dew
|
lata de 12 onzas
|
54 mg
|
7-Up
|
lata de 12 onzas
|
0 mg
|
Sierra Mist
|
lata de 12 onzas
|
0 mg
|
Sprite
|
lata de 12 onzas
|
0 mg
|
Bebidas
energéticas
|
Cantidad
|
Cafeína
|
Red Bull
|
8.3 oz
|
77 mg
|
SoBe Essential Energy frutas o naranja
|
8 onzas
|
48 mg
|
5-Hour Energy
|
2 oz
|
138 mg
|
Postres
|
Cantidad
|
Cafeína
|
Chocolate oscuro (70-80 % de cacao)
|
1 oz
|
23 mg
|
Chocolate con leche
|
1.55-oz
|
9 mg
|
Helado de café o yogur helado
|
8 oz
|
2 mg
|
Chocolate caliente
|
8 oz
|
8-12 mg
|
Chocolates miniatura (chocolate chips)
|
4 oz
|
53 mg
|
Leche con chocolate
|
8 oz
|
5-8 mg
|
PRODUCTOS
DE ORÍGEN ANIMAL QUE ESTÉN CRUDOS O POCO COCINADOS (toxoplasmosis, anisakis)
La Toxoplasmosis:
Es una infección causada por culpa del
parásito Toxoplasma gondii.
Cuando pasa de la madre al bebé, a
través de la placenta, se llama toxoplasmosis congénita.
Puede suceder que la madre contraiga
la infección parasitaria y no se de cuenta, pero los efectos en el feto es lo
realmente preocupante y estos efectos suelen ser peores si la infección se
contrae al principio del embarazo.
La infección puede dañar los ojos, los
oídos, la piel o el Sistema Nervioso del bebé y puede causar nacimiento
prematuro. Aunque también puede no detectarse si la infección fue leve y
aparecer problemas en el adolescente, normalmente problemas oculares.
Para prevenir el
contagio:
·
Si
tienes un gato como mascota extremar las precauciones y no manipular sus
excrementos.
·
Cocinar
muy bien la comida, especialmente carnes y pescados
·
Lavarse
bien las manos y la tabla de cortar después de manipular comida cruda
·
Congelar
el jamón serrano, el chorizo, salchichón, los embutidos, etc… a -18ºC durante
al menos 3 días previos a su consumo
* Se dice que el jamón curado de más de 24 meses de curación y alta calidad es seguro, pero por si acaso no cuesta nada congelarlo.
* Se dice que el jamón curado de más de 24 meses de curación y alta calidad es seguro, pero por si acaso no cuesta nada congelarlo.
El Anisakis:
Se trata de otro parásito que puede
causarnos anasakiasis, que es la enfermedad causada por la infección de gusanos
anisakis.
Puede causar dolor abdominal, náuseas
y vómitos.
También podemos desarrollar una
respuesta alérgica al parásito que puede ir de una simple urticaria hasta un
choque anafiláctico o anafilaxis.
Pero no solo las embarazadas deben
cuidarse de no contraer una infección por estos parásitos, sino que toda la
población deberíamos tenerlo en cuenta.
Veamos la regulación actual:
INFORMACIÓN
ADICIONAL:
Procesos
de eliminación del anisakis:
Debido a que las larvas de Anisakis
sobreviven 50 días en el pescado guardado a 2 ºC, dos horas a -20 ºC,
dos minutos a -60 ºC y dos meses en vinagre, es importante asegurar
medidas de control. Una de las principales medidas de control de la infestación
es informar a la población sobre los riesgos que conlleva el consumo de pescado
crudo o insuficientemente cocinado, que permite así la ingestión de las larvas
vivas.A pesar de que se han intentado varias estrategias para inactivar las larvas antes de su consumo, el congelado rápido a una temperatura inferior a -20 ºC, durante al menos 48 horas y la cocción a temperaturas superiores a 60 ºC, durante al menos 2 minutos (en el interior de la pieza de pescado), parecen seguir siendo las medidas más eficaces para evitar la parasitación en humanos. Actualmente, las normas sanitarias de la UE relacionadas con la producción y comercialización del pescado y sus derivados (1993) exigen, entre otras medidas, el examen visual del pez y extracción de los parásitos visibles, la retirada del mercado de las piezas y ejemplares muy parasitados y la congelación a temperaturas inferiores a –20 ºC durante al menos 24 h de aquellas especies (p. ej. arenque, caballa, espadín, salmón) que estén destinadas a procesos de ahumado por debajo de 60 ºC, marinado, escabechado y/o salado. De forma similar, desde 1987 la FDA exige que todos los productos de la pesca que no vayan a ser cocinados o procesados a temperaturas superiores a 60 ºC sean sometidos previamente a ultracongelación a –35 ºC durante al menos 15 h, o a congelación normal a –23 ºC durante un período mínimo de 7 días.
Los productos salados (salazones tradicionales, no los catalogados como "ligeramente salados") en general no necesitan la congelación previa para asegurar la inactivación del parásito si se garantiza un tiempo determinado de conservación con una concentración de sal (cloruro sódico) superior al 9%; una concentración de sal del 8-20% durante al menos 4-5 semanas garantiza la inactivación de las larvas (caso de las anchoas y salazones tradicionales); concentraciones mayores pueden conseguir resultados similares en un periodo de tiempo menor.[2]
Normativa aplicable en España:
En el Real
Decreto 1420/2006, de 1 de diciembre, se fija la obligatoriedad, para los
establecimientos que sirven comida, de someter todos los pescados que se vayan
a servir en crudo o casi crudos a un ciclo de congelación de 24 h a una
temperatura igual o inferior a -20 °C. Esto incluye productos de la pesca que
han sido sometidos a un proceso de ahumado en frío en el que la temperatura
central del producto no ha sobrepasado los 60 °C. Igualmente estarán obligados
a garantizar la congelación en las mismas condiciones si se trata de productos
de la pesca en escabeche o salados, cuando este proceso no baste para destruir
las larvas.Por su parte, en el Real Decreto 1437/1992, de 27 de noviembre, se fijan las directrices relativas a la producción y comercialización de los productos pesqueros y de la acuicultura. Referente a los parásitos, determina que, tanto los pescados, como los productos derivados del pescado, habrán de pasar un control visual para detectar los posibles parásitos visibles y desecharlos. Por otra parte, se prohíbe la venta de los pescados o las partes de éstos que estén fuertemente parasitados. Finalmente, son los barcos factoría y las industrias dedicadas a la elaboración y preparación de los productos de la pesca los responsables de realizar el control para garantizar el cumplimiento de dicha ley.
(Texto
extraído de: https://es.wikipedia.org/wiki/Anisakis)
PRODUCTOS LÁCTEOS NO
PASTEURIZADOS Y MÁS:
La Listeriosis:
Es una infección causada por la
bacteria Listeria Monocytogenes. Normalmente no ataca a humanos pero sí a
embarazadas, ya que la mujer puede transmitir el bacilo al feto mediante la
placenta.
Se puede contraer al tomar: LECHE
CRUDA O DERIVADOS NO PASTEURIZADOS ELABORADOS CON DICHA LECHE (por ejemplo ciertos
quesos), CARNES CRUDAS O POCO COCINADAS, VERDURAS CRUDAS, EMBUTIDOS, PATÉS.
El periodo de incubación de la
listeria es bastante largo, unas 5 semanas, siendo difícil en ocasiones
determinar bien qué lo pudo causar. Lo mejor es tratar de prevenir.
La bacteria puede encontrarse en el suelo
y en el agua, pudiendo contaminar frutas y verduras. También los animales
pueden tener esta bacteria sin estar enfermos y transmitirla cuando los comemos
en preparaciones tipo fiambre, carnes poco concinadas, embutidos, etc…
Los
síntomas son una primera forma intestinal asintomática parecida a la gripe, y
después:
· Embarazadas: aborto, incluso a
término, o nacimiento de niños con septicemia.
· Niños, ancianos e inmunodeprimidos:
grave tendencia a la septicemia, meningitis,
endocarditis y neumonía.
· Adultos sanos: meningitis, meningoencefalitis
y trastornos respiratorios.
|
¿CÓMO EVITAMOS EL
CONTAGIO?:
-
evitar consumir las verduras crudas o poco
cocidas,
-
preferir los embutidos envasados a los que se
venden cortados al momento,
-
volver
a cocer los alimentos conservados en el refrigerador,
-
no
consumir la envoltura o la parte exterior de los quesos de pasta blanda,
-
hervir
la leche cruda o pasteurizada antes de consumirla y
-
no
fiarse de los productos artesanales.
Por otro
lado, es aconsejable lavarse las manos después de haber manipulado los
alimentos crudos y limpiar y desinfectar regularmente el refrigerador.
(Información
sacada de: https://es.wikipedia.org/wiki/Listeriosis
)
*Nota:
esta bacteria no se desactiva con la congelación como sucede en otras.
Tan solo la cocción a más de 75 ºC acaba con la listeria.
*Cuidado
con: LOS PATÉS, LAS PASTAS DE CARNE, LOS PERRITOS CALIENTES
O EL EMBUTIDO AL CORTE |
QUESOS PASTEURIZADOS
Y NO PASTEURIZADOS:
*La
Norma general segura será leer el etiquetado donde especifica si el producto
está pasteurizado o no lo está, no obstante os dejo un listado que encontré con
más información:
LISTA DE QUESOS APTOS Y NO APTOS PARA EMBARAZADAS:
(listado basado en un listado extraído del
blog: http://misquesitos.blogspot.com/p/lista-de.html
)
COLOR
VERDE:
APTO
COLOR
NARANJA: DEPENDE
DEL ETIQUETADO
COLOR ROJO: NO APTO
|
- Bel Paese. Certificación:
No . Origen: Italita. Pasteurizado: Si.
- Boursin. Certificación: No. Origen:
Francia. Pasteurizado: Si.
(Queso para untar con sabor hierbas y ajo o a pimenta)
- Caerphilly. Certificación: No. Origen: Gales,
Reino Unido. Pasteurizado: Si.
- Chaumes. Certificación: No. Origen:
Francia. Pasteurizado: Si.
- Cheddar. Certificación: No. Origen:
Somerset, Reino Unido. Pasteurizado: Si.
- Cheshire. Certificación: No. Origen: Reino
Unido. Pasteurizado: Si.
- Edam. Certificación: No. Origen:
Paises Bajos. Pasteurizado: Si.
- Emmental. Certificación: No. Origen:
Valle del Emme, Suiza. Pasteurizado: Tradicionalmente no.
- Feta. Certificación:
D.O. Origen: Grecia. Pasteurizado: Depende
de la variedad.
- Gouda. Certificación:
No. Origen: Paises Bajos. Pasteurizado: Si
- Halloumi.
Certificación: No. Origen: Grecia. Pasteurizado: El comercial si, el tradicional
no.
- Jarlsberg. Certificación: No. Origen:
Noruega. Pasteurizado: Si.
- Lancashire. Certificación: IGP. Origen:
Reino Unido. Pasteurizado: Si.
- Mascarpone. Certificación: No. Origen:
Italia. Pasteurizado: Si.
- Monterey Jack. Certificación: No. Origen:
Estados Unidos. Pasteurizado: Si.
- Mozzarella. Certificación: No. Origen: Italia.
Pasteurizado: Si y
No. Comprobar embalaje.
- Parmesano. Certificación: DOP
Parmigiano Reggiano. Origen: Italia . Pasteurizado: No* Aunque lo
consideran seguro.
(pero los hay cuyo envase indica pasteurizado)
- Pecorino. Certificación:
DOP . Origen: Italia . Pasteurizado: Si
- Port Salut. Certificación: No. Origen:
Pays de la Loire, Francia. Pasteurizado: Si.
- Provolone. Certificación:
Variedad Provolone Val Padana es DOP. Origen: Sur de Italia .
Pasteurizado: Si.
Aunque alguna variedad más tradicional puede no llevar leche pasteurizada.
- Red Leicester. Certificación: No .
Origen: Reino Unido . Pasteurizado: Si.
- Requesón o Ricotta. Certificación: No. Origen:
Italia. Pasteurizado: Si.
- Taleggio. Certificación: No. Origen:
Italia. Pasteurizado: Si.
- Wensleydale. Certificación: No (Pendiente).
Origen: Wensleydale, Reino Unido. Pasteurizado: Si.
- Queso en crema.
- Queso fresco.
- Afuega'l Pitu. Certificación: DOP. Origen:
Asturias (España). Pasteurizado: No.
- Asiago. Certificación: DOP. Origen: Italia.
Pasteurizado: No.
- Bleu d'Auvergne. Certificación: DOP .
Origen: Francia . Pasteurizado: No
- Bleu de Bresse. Certificación: No . Origen:
Francia. Pasteurizado: No
- Brie. Certificación:
DOP para el Brie y el de Melun y el de Meaux . Origen: Italia.
Pasteurizado: No
*Aunque marcas comerciales y algunas marcas blancas SI que llevan leche
pasteurizada.
- Cabrales. Certificación: DOP .
Origen: Principado de Asturias, España. Pasteurizado: No.
- Camembert. Certificación: DOP para el
Camembert de Normandia. Origen: Italia. Pasteurizado: No.*Aunque marcas
comerciales y algunas marcas blancas SI que llevan leche pasteurizada.
- Crottin
de Chavignol. Certificación:
DOP. Origen: Francia . Pasteurizado: No.
- Gloucester. Certificación: DOP. Origen:
Gloucestershire, Reino Unido. Pasteurizado: No.
- Gongonzola. Certificación: DOP . Origen:
Italia . Pasteurizado: No
- Lymeswold. Certificación:
No . Origen: Reino Unido . Pasteurizado: Si.
- Parmesano. Certificación: DOP
Parmigiano Reggiano. Origen: Italia . Pasteurizado: No* Aunque lo
consideran seguro.
- Picon
Bejes - Tresviso. Certificación:
DOP. Origen: Cantabria, España. Pasteurizado: No.
- Roquefort. Certificación: DOP.
Origen: Francia . Pasteurizado: No.
- Stilton. Certificación: DO. Origen:
Reino Unido. Pasteurizado: No
ALIMENTOS VEGETALES
FRESCOS TOMADOS EN CRUDO QUE NO ESTÉN DEBIDAMENTE DESINFECTADOS PREVIO A SU USO
CULINARIO
Una vez más estas recomendaciones no
solo van para las embarazadas sino para todos, pero en especial para ellas.
Aquí hay varias cuestiones:
1)
Los químicos añadidos a frutas y
verduras que nos perjudican:
Actualmente la mayoría de las frutas y
las verduras son fumigadas con pesticidas que suelen contener muchos químicos
que pueden causar alergias o aumentar la toxicidad de metales pesados en
nuestro organismo, por ello lo ideal sería que cada vez más hubiese una
tendencia al consumo de productos biológicos en los que el uso de pesticidas
sea el mínimo posible.
Pero no todo el mundo tiene la
posibilidad de acceder a este tipo de alimentos, así que las recomendaciones
sería pelar las verduras y las frutas cuya cáscara sea muy fina; por ejemplo
pelar manzanas no ecológicas, peras, etc…
Actualmente en países como España la
agricultura ecológica aún tiene precios un tanto elevados, así que podemos
intentar conseguir las frutas y verduras cuya piel es susceptible de comer de origen
ecológico y verduras y frutas cuya piel es más gruesa no ecológicas (tipo
plátanos, naranjas, etc…). Claro que hay que decir que la agricultura ecológica
es muy superior en aporte mineral y de nutrientes que la no ecológica, pero
este es otro tema.
2)
Las Bacterias en la fruta y verdura
mal lavada, como la escherichia coli o más conocida como E. coli:
El E.coli es una entoameba que se
encuentra en los intestinos de los animales y también en humanos. Pero esta
bacteria puede encontrarse en otros entornos, como en aguas residuales.
Es importante lavar bien verduras y
frutas porque nunca se sabe de dónde provienen o si han estado en contacto con
posibles fuentes de contagio.
¿Cómo lavar con seguridad nuestros vegetales?
-
Mediante
desinfectantes químicos como Amukina; http://www.amukina.es/
-
Mediante
el uso de Peróxido de Hidrógeno o, más comúnmente conocida como “Agua oxigenada”:
utilizando ¼ de vaso de peróxido por 1L de agua y dejando las verduras y frutas
a remojo durante 10 minutos.
-
Mediante
el uso de vinagre de manzana: utilizando ¾ de vaso de vinagre por 1L de agua y
dejando a remojo frutas y verduras durante 10 min.
-
Mediante
el uso de Bicarbonato de Sodio: utilizando 2 cucharadas soperas colmadas de
Bicarbonato por 1 Litro de agua.
-
Mediante
el uso de lejía: unas 10 gotas de lejía por litro de agua.
*Nota: la bacteria E.coli también
puede contaminar carnes picadas de res, cuidado con las hamburguesas compradas.
Cocinar muy bien las carnes.
*Recordamos que además en los
vegetales crudos puede haber riesgo de listeria, por lo que además se
recomienda cocinar las verduras durante el periodo que dure el embarazo.
OTROS PELIGROS PARA LAS
EMBARAZADAS:
Los Metales Pesados:
Es
recomendable vigilar los alimentos que más nos pueden aportar estos metales no
solo durante el embarazo sino siempre y para todos y todas a cualquier edad,
aunque normalmente se haga hincapié en los grupos más sensibles (ancianos,
embarazadas y niños).
Podréis
encontrar información muy interesante en la asociación mercuriados: http://www.mercuriados.org/es/pag107
En
alimentación se suele recomendar restringir la ingesta de productos como
ciertos pescados y sobre todo los más grandes, que son los que más mercurio
acumulan.
Porciones semanales de pescado y
mariscos
recomendadas para mujeres embarazadas
o que
están amamantando y para niños
pequeños:
CONTENIDO MUY BAJO
DE MERCURIO
• Palometa
• Bagre
• Bacalao
• Cangrejo
• Corvina
(del Atlántico)
• Platija
• Eglefino
• Pejerrey mocho
• Caballa (del
Atlántico Norte)
CONTENIDO BAJO DE
MERCURIO
No consuma más de una CONTENIDO
ALTO porción por semana
DE MERCURIO
• Lubina de mar
chilena
• Mero
• Caballa (carite
lucio o estornino)
• Aguja
• Pargo alazán
CONTENIDO DEMASIADO
ALTO EN MERCURIO ¡No consuma estos pescados!
• Lapones
• Sargo chopa
• Raya
• Pargo
• Atún (enlatado
del tipo albacora
o blanco)*
• Corvinata real/trucha
de mar
• Mújol
• Mejillones
• Perca (oceánica
o blanca)
• Vieiras
• Sábalo (americano)
• Lenguado
• Calamares
• Trucha (de agua dulce)
• Atún (enlatado del
tipo claro)
• Pescado blanco
• Tiburón
• Pez espada
• Blanquillo
camello
• Atún (fresco,
filetes, sushi)
No coma pescados o mariscos capturados
en aguas locales de la
Ciudad de Nueva York. Pueden contener
otros contaminantes.
Más información
Agencia de Protección Ambiental
(Environmental Protection Agency):
www.epa.gov/ost/fish
Administración de Drogas y Alimentos
(Food and Drug Administration):
www.fda.gov o llame gratis a la línea directa
de información alimenticia de la FDA al:
1-888-SAFEFOO D (1-888-723-3366)
Asesorías sobre pescados del
Estado de Nueva York:
www.health.ny.gov/environmental/
outdoors/fish/health_advisories/
Llame al 311 o visite nyc.gov/health para
obtener
más copias de este folleto.
LOS NUTRIENTES EN EL
EMBARAZO:
· Los Hidratos de Carbono:
En principio,
no existen requerimientos específicos sobre los carbohidratos para una dieta
durante el embarazo.
Se seguirán
los requerimientos normales generales para una dieta genérica saludable
recomendada. Esto supone consumir
alrededor de un 60% de carbohidratos del total energético diario, así ya se
obtienen los 300-400gr diarios.
En una dieta
pobre en carbohidratos el cuerpo entra en “cetosis”, esto significa que las
proteínas tienen que funcionar como hidratos de carbono para mantener, entre
otras funciones, la correcta concentración de glucosa en sangre que el
organismo requiere. El embarazo no es el mejor momento para realizar este tipo
de restricciones. Para no entrar en “cetosis” hay que aportar más de 80gr/día
de carbohidratos.
Es importante
remarcar que cuando nos referimos a los
carbohidratos en una dieta saludable, nos
referimos a los de absorción lenta (polisacáridos):
*cereales
integrales y derivados
*verduras
*hortalizas
Etc…
No nos referimos a los de absorción rápida
(mono y disacáridos):
*bollería/pastelería
refinada
*pan refinado
*cereales
refinados
*azúcar común
Etc…
· Las Proteínas:
Una media
sería: a partir del 3er mes 9gr a la semana y a partir del 6º mes 9gr cada 3
días, así podemos calcular el promedio para el trimestre.
Las
cantidades recomendadas para una mujer adulta se calculan:
0,8gr x Kg x día x 20gr
|
· Las Grasas:
Deberá
suponer del 25 al 30% de la ingesta calórica diaria; unos 70 a 80gr al día.
· La Fibra:
Normalmente
se aconsejan un mínimo de 20gr al día y durante el embarazo aumentaremos a 25gr
diarios.
· Los Minerales:
Calcio:
Deberemos aumentar el aporte de calcio en 400mg adicionales
Hierro: A
partir del 2º Trimestre aumentan las necesidades de 20 a 40 mg/día. Tenemos que
tener en cuenta la presencia de ácidos en el estómago en forma ferrosa (FE++) y
así poder ser absorbido. La vitamina C favorece la absorción del Hierro.
*Se suele
recomendar la suplementación de hierro porque los requerimientos son muy
elevados, normalmente los suplementos ya llevan en su formulación la vitamina
C.
Magnesio:
Aumento en 150mg/día para llegar a los totales de 400mg/día. Lo encontraremos
en verduras, frutos secos, legumbres…
Flúor:
Ingesta diaria de 1 a 1,5mg/día
*Puede
recomendarse como suplemento: fluoruro de sodio, de magnesio o de calcio.
· Las Vitaminas:
Vitamina B6
(Piridoxina): + 0,6mg (2,6mg/día)
Ácido Fólico
(B9): +0,4mg (0,8mg/día)
Vitamina C
(ácido ascórbico): +20mg (80mg/día)
Vitamina A:
+1.000UI (6000UI/día)
*A causa de
un incremento en la ingesta de proteínas se exige un aumento de la vitamina B6
*Alimentos
ideales ricos en estas vitaminas para el embarazo son: lácteos en general,
huevos, carnes y pescados, aves de corral, verduras verdes y amarillas,
cítricos, tomates, coles y patatas.
*Generalmente,
los suplementos vitamínicos (excepto el ácido fólico) no son necesarios.
*Actualmente
se suelen realizar pruebas para determinar los niveles de vitamina D.
· Fuentes Naturales de Nutrientes:
HIERRO:
Legumbres, carne, frutos rojos, hígado
ÁCIDO FÓLICO:
Frutos secos, Legumbres, carne, hígado
VITAMINAS:
Todas las frutas (2 al día como mínimo) y verduras
FIBRA:
Verduras, Frutas, Cereales integrales (25gr/día)
· HIDRATACIÓN:
La mujer embarazada, como el resto de
la población deberá mantenerse hidratada durante todo el día, especialmente si
el clima es más cálido.
El agua es la mejor bebida que se
puede tomar y la media son unos 6 a 8 vasos de agua diarios para asegurar una
buena hidratación. A parte del agua podrán tomarse infusiones, la mejor
infusión es la manzanilla o camomila, que además contribuye a mejorar las
digestiones.
EJEMPLO DE MENÚ PARA
UNA EMBARAZADA DESDE EL PUNTO DE VISTA CALÓRICO Y NUTRITIVO:
2450 kcal
DESAYUNO:
*
150gr de Manzana
*
50gr de pan integral tostado con 50gr de tomate natural y 5gr de aceite de
oliva virgen
*
200gr de zumo de naranjas natural
ALMUERZO:
*
Una macedonia de yogur compuesta de: 125gr de yogur desnatado + 100gr de fresas
troceadas + 18gr de galletas tipo maría troceadas + 10gr de almendras molidas o
troceadas (lo mezclamos todo en un bol, podemos edulcorar con estevia)
COMIDA:
ENTRANTE:
Ensaladita de lechuga (40gr) + pepino (50gr) + remolacha (25gr) + nueces (25gr)
PRINCIPAL:
Arroz con almejas al vino blanco, ingredientes: 200gr de almejas + 65gr de
arroz + 2gr de perejil + 50gr de tomate + 40gr de vino blanco (el alcohol se evaporará con la cocción)
POSTRE:
100gr de kiwi natural
MERIENDA:
250gr
de yogur desnatado
150gr
de manzana
CENA:
Plato
único con: 125gr de hígado de ternera salteado con ajos + 100gr de tomate
natural troceado de acompañamiento
Postre:
150gr de manzana
RESOPÓ
o TENTENPIÉ POST CENA: batido de plátano
(200gr de leche desnatada + 1 plátano maduro, todo bien batido)
NOTAS:
El
menú ha sido diseñado teniendo en cuenta los requerimientos de una mujer
embarazada en su segundo trimestre de embarazo. Asimismo, se han calculado
todos los parámetros en base a las características de peso, altura y
requerimientos calóricos y nutritivos que precisa la persona de manera
individualizada.
En
este segundo semestre de embarazo se requiere, a nivel genérico, un aumento
suplementario calórico de unas 350 Kcal/día
También
se ha tenido en cuenta:
Los
requerimientos de ácido fólico o vitamina B9 (0,8m/día)
Los
requerimientos de fibra (unos 25gr/día)
Los
requerimientos de hierro
Así
pues;
Una
mujer de entre 23 a
50 años con un peso de 55Kg y 163cm de estatura, le corresponderían
2100Kcal/día. Si sumamos el incremento de +300Kcal del embarazo daría un
resultado de 2400Kcal, pero como nos hallamos en el segundo trimestre de
embarazo, estos requerimientos son un poco superiores, debiendo sumar a 2100
Kcal un total de hasta 350Kcal más.
Así
pues, tenemos UN TOTAL DE: 2450KCAL
También
vamos a tener en cuenta el resumen de la composición de una dieta equilibrada,
que se puede ver a continuación:
*
400ml de leche o derivados
*
300gr de verduras
*
400gr de frutas
*
200gr de carne, pescado o huevos
*
40gr de cereales
*
150gr de pan
*
150gr de patatas
*
40gr de aceite de oliva
*
30gr de azúcar
DURANTE LA LACTANCIA:
Características
de la dieta de la madre durante el periodo de lactancia, respecto a la ingesta
de líquidos:
Los consejos dietéticos para
la madre durante el periodo de lactancia en lo referente a los líquidos son:
*Debe
ingerir 2litros de líquidos al día,
estos pueden ser: agua, infusiones, té, zumos.
*No debe tomar alcohol ni cafeína ya que
estas sustancias se eliminan a través de la leche y pasarían al recién nacido.
*Se aconseja esta infusión para aumentar la función galactófora, tomar 2 tazas al
día: Ortiga menor (Urticaria urens L.) + Anís (Pimpinella anisum L.) + Albahaca
(Ocinum Basilicum L.)
*Antes
de cada mamada se aconseja la ingestión
de 1 vaso de leche desnatada o
no, según precise, o bien de leche de
almendras sin azúcar con 2 ó 3 comprimidos de levadura de cerveza. El
efecto de tomar líquidos estimula la secreción láctea.
- ¿Cuántas calorías de más debo consumir?
En general
unas 300Kcal diarias de más, pero en el segundo trimestre podemos subir la
ingesta calórica hasta 350Kcal más al día
Autor: Vanesa Doménech
