LOS ALIMENTOS PROHIBIDOS EN EL EMBARAZO: INFORMACIÓN COMPLETA

ALIMENTACIÓN ÓPTIMA DURANTE EL EMBARAZO:

 

 

Los Alimentos Prohibidos o que deberías Vigilar:

 

Básicamente los alimentos o productos a los que nos referimos como prohibidos son aquellos que pueden causar algún mal al feto o a la salud de la madre durante el periodo de gestación.

 

Estos alimentos prohibidos o que deberías vigilar son:

 

1)    EL ALCOHOL

2)    LAS CAFEÍNAS Y TEÍNAS

3)    PRODUCTOS DE ORÍGEN ANIMAL QUE ESTÉN CRUDOS O POCO COCINADOS (toxoplasmosis, anisakis)

4)    PRODUCTOS LÁCTEOS NO PASTEURIZADOS (listeria)

5)    ALIMENTOS VEGETALES FRESCOS TOMADOS EN CRUDO QUE NO ESTÉN DEBIDAMENTE DESINFECTADOS PREVIO A SU USO CULINARIO

 

 

EL ALCOHOL:

 

Las mujeres embarazadas no deberían tomar bebidas con alcohol durante el periodo de gestación ni durante la lactancia.

 

Los peligros de tomar alcohol pueden ir desde que el bebé nazca con bajo peso hasta un retraso en su desarrollo cognitivo, en el habla o el padecimiento de abortos espontáneos…etc…

 

Además puede desarrollarse lo que se conoce como SAF (Síndrome de alcoholismo fetal) lo que causaría un daño permanente en el feto que se caracteriza por daños en el Sistema Nervioso Central o rasgos faciales anormales.

 

*Recordar que la única cerveza que no contiene nada de alcohol el la “0,0” y no la “Sin”

 

LAS CAFEÍNAS Y TEÍNAS:

 

Aunque no existe un consenso muy claro sobre los efectos reales que tiene la cafeína o la teína en el embarazo, sí que existen varios estudios que arrojaron resultados que ponían de manifiesto una relación directa entre el consumo de cafeína y la tasa de aborto, la probabilidad aumentaba al doble en mujeres que consumían 200mg o más de cafeína al día (esto es una taza de café de las grandes, de 12 onzas).

Hubo otros estudios que relacionaban la ingesta de cafeína con la incidencia de mortinatos o bebés nacidos sin vida que hacía referencia a una ingesta de 8 tazas de café al día.

Se relaciona también con mayor incidencia de partos prematuros, etc…

 

La cuestión es que si eres una fan incondicional del café y no puedes prescindir de él, sí que deberías al menos reducir su ingesta durante este periodo. Puedes tomar café descafeinado o mezclar tu café de siempre con achicoria o Pregunta en tu herbolario.

 

Reducir la ingesta de cafeínas y teínas te ayudará a: conciliar mejor el sueño y dormir más profundamente, relajar tu sistema nervioso y disminuir mucho la acidez estomacal.

 

De todos modos, lo aceptado por la comunidad médica son: la ingesta de 200mg o menos de café al día (una taza grande al día).

 

Pero no pienses que la cafeína está solo en el café porque no es así…aquí tienes una tabla donde te muestra dónde está la cafeína y las cantidades:

 

 

Tabla extraída de: http://espanol.babycenter.com/a1300122/puedo-tomar-caf%C3%A9-durante-el-embarazo

La siguiente tabla te ofrece información sobre la cantidad de cafeína en los alimentos y bebidas más comunes.

Café	Cantidad	Cafeína
Café filtrado, genérico	8 onzas	95-200 mg
Café filtrado, Starbucks	16 onzas (grande)	330 mg
Café filtrado, Dunkin Donuts	16 onzas	211 mg
Café latte o cappucino, Starbucks	16 onzas (grande)	150 mg
Café latte o cappucino, Starbucks	12 onzas	75 mg
Expreso, Starbucks	1 onza (corto)	75 mg
Expreso, genérico	1 onza (corto)	64 mg
Café instantáneo, genérico	1 cucharada de gránulos de café	31 mg
Descafeinado, genérico	8 oz	2 mg

 

Té	Cantidad	Cafeína
Té negro filtrado de bolsa	8 onzas	47 mg
Té verde filtrado de bolsa	8 onzas	25 mg
Té negro descafeinado	8 onzas	2 mg
Té latte Tazo Chai, Starbucks	16 onzas	95 mg
Té instantáneo sin azúcar	1 cucharada del polvo	26 mg
Snapple	16 onzas	42 mg
Té helado Lipton Brisk	12 onzas	5 mg

 

Sodas	Cantidad	Cafeína
Coca-cola	lata de 12 onzas	35 mg
Coca-cola de dieta	lata de 12 onzas	47 mg
Pepsi	lata de 12 onzas	38 mg
Pepsi de dieta	lata de 12 onzas	36 mg
Jolt Cola	lata de 12 onzas	72 mg
Mountain Dew	lata de 12 onzas	54 mg
7-Up	lata de 12 onzas	0 mg
Sierra Mist	lata de 12 onzas	0 mg
Sprite	lata de 12 onzas	0 mg

 

Bebidas energéticas	Cantidad	Cafeína
Red Bull	8.3 oz	77 mg
SoBe Essential Energy frutas o naranja	8 onzas	48 mg
5-Hour Energy	2 oz	138 mg

 

Postres	Cantidad	Cafeína
Chocolate oscuro (70-80 % de cacao)	1 oz	23 mg
Chocolate con leche	1.55-oz	9 mg
Helado de café o yogur helado	8 oz	2 mg
Chocolate caliente	8 oz	8-12 mg
Chocolates miniatura (chocolate chips)	4 oz	53 mg
Leche con chocolate	8 oz	5-8 mg

PRODUCTOS DE ORÍGEN ANIMAL QUE ESTÉN CRUDOS O POCO COCINADOS (toxoplasmosis, anisakis)

 

La Toxoplasmosis:

 

Es una infección causada por culpa del parásito Toxoplasma gondii.

 

Cuando pasa de la madre al bebé, a través de la placenta, se llama toxoplasmosis congénita.

 

Puede suceder que la madre contraiga la infección parasitaria y no se de cuenta, pero los efectos en el feto es lo realmente preocupante y estos efectos suelen ser peores si la infección se contrae al principio del embarazo.

 

La infección puede dañar los ojos, los oídos, la piel o el Sistema Nervioso del bebé y puede causar nacimiento prematuro. Aunque también puede no detectarse si la infección fue leve y aparecer problemas en el adolescente, normalmente problemas oculares.

 

Para prevenir el contagio:

 

·       Si tienes un gato como mascota extremar las precauciones y no manipular sus excrementos.

·       Cocinar muy bien la comida, especialmente carnes y pescados

·       Lavarse bien las manos y la tabla de cortar después de manipular comida cruda

·       Congelar el jamón serrano, el chorizo, salchichón, los embutidos, etc… a -18ºC durante al menos 3 días previos a su consumo
* Se dice que el jamón curado de más de 24 meses de curación y alta calidad es seguro, pero por si acaso no cuesta nada congelarlo.

 

El Anisakis:

 

Se trata de otro parásito que puede causarnos anasakiasis, que es la enfermedad causada por la infección de gusanos anisakis.

 

Puede causar dolor abdominal, náuseas y vómitos.

 

También podemos desarrollar una respuesta alérgica al parásito que puede ir de una simple urticaria hasta un choque anafiláctico o anafilaxis.

 

Pero no solo las embarazadas deben cuidarse de no contraer una infección por estos parásitos, sino que toda la población deberíamos tenerlo en cuenta.

 

Veamos la regulación actual:

 

INFORMACIÓN ADICIONAL:

Procesos de eliminación del anisakis:

Debido a que las larvas de Anisakis sobreviven 50 días en el pescado guardado a 2 ºC, dos horas a -20 ºC, dos minutos a -60 ºC y dos meses en vinagre, es importante asegurar medidas de control. Una de las principales medidas de control de la infestación es informar a la población sobre los riesgos que conlleva el consumo de pescado crudo o insuficientemente cocinado, que permite así la ingestión de las larvas vivas.
A pesar de que se han intentado varias estrategias para inactivar las larvas antes de su consumo, el congelado rápido a una temperatura inferior a -20 ºC, durante al menos 48 horas y la cocción a temperaturas superiores a 60 ºC, durante al menos 2 minutos (en el interior de la pieza de pescado), parecen seguir siendo las medidas más eficaces para evitar la parasitación en humanos. Actualmente, las normas sanitarias de la UE relacionadas con la producción y comercialización del pescado y sus derivados (1993) exigen, entre otras medidas, el examen visual del pez y extracción de los parásitos visibles, la retirada del mercado de las piezas y ejemplares muy parasitados y la congelación a temperaturas inferiores a –20 ºC durante al menos 24 h de aquellas especies (p. ej. arenque, caballa, espadín, salmón) que estén destinadas a procesos de ahumado por debajo de 60 ºC, marinado, escabechado y/o salado. De forma similar, desde 1987 la FDA exige que todos los productos de la pesca que no vayan a ser cocinados o procesados a temperaturas superiores a 60 ºC sean sometidos previamente a ultracongelación a –35 ºC durante al menos 15 h, o a congelación normal a –23 ºC durante un período mínimo de 7 días.
Los productos salados (salazones tradicionales, no los catalogados como "ligeramente salados") en general no necesitan la congelación previa para asegurar la inactivación del parásito si se garantiza un tiempo determinado de conservación con una concentración de sal (cloruro sódico) superior al 9%; una concentración de sal del 8-20% durante al menos 4-5 semanas garantiza la inactivación de las larvas (caso de las anchoas y salazones tradicionales); concentraciones mayores pueden conseguir resultados similares en un periodo de tiempo menor.^[2]

Normativa aplicable en España:

En el Real Decreto 1420/2006, de 1 de diciembre, se fija la obligatoriedad, para los establecimientos que sirven comida, de someter todos los pescados que se vayan a servir en crudo o casi crudos a un ciclo de congelación de 24 h a una temperatura igual o inferior a -20 °C. Esto incluye productos de la pesca que han sido sometidos a un proceso de ahumado en frío en el que la temperatura central del producto no ha sobrepasado los 60 °C. Igualmente estarán obligados a garantizar la congelación en las mismas condiciones si se trata de productos de la pesca en escabeche o salados, cuando este proceso no baste para destruir las larvas.
Por su parte, en el Real Decreto 1437/1992, de 27 de noviembre, se fijan las directrices relativas a la producción y comercialización de los productos pesqueros y de la acuicultura. Referente a los parásitos, determina que, tanto los pescados, como los productos derivados del pescado, habrán de pasar un control visual para detectar los posibles parásitos visibles y desecharlos. Por otra parte, se prohíbe la venta de los pescados o las partes de éstos que estén fuertemente parasitados. Finalmente, son los barcos factoría y las industrias dedicadas a la elaboración y preparación de los productos de la pesca los responsables de realizar el control para garantizar el cumplimiento de dicha ley.

(Texto extraído de: https://es.wikipedia.org/wiki/Anisakis)

 

 

PRODUCTOS LÁCTEOS NO PASTEURIZADOS Y MÁS:

 

La Listeriosis:

 

Es una infección causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. Normalmente no ataca a humanos pero sí a embarazadas, ya que la mujer puede transmitir el bacilo al feto mediante la placenta.

 

Se puede contraer al tomar: LECHE CRUDA O DERIVADOS NO PASTEURIZADOS ELABORADOS CON DICHA LECHE (por ejemplo ciertos quesos), CARNES CRUDAS O POCO COCINADAS, VERDURAS CRUDAS, EMBUTIDOS, PATÉS.

 

El periodo de incubación de la listeria es bastante largo, unas 5 semanas, siendo difícil en ocasiones determinar bien qué lo pudo causar. Lo mejor es tratar de prevenir.

La bacteria puede encontrarse en el suelo y en el agua, pudiendo contaminar frutas y verduras. También los animales pueden tener esta bacteria sin estar enfermos y transmitirla cuando los comemos en preparaciones tipo fiambre, carnes poco concinadas, embutidos, etc…

 

Los síntomas son una primera forma intestinal asintomática parecida a la gripe, y después: ·  Embarazadas: aborto, incluso a término, o nacimiento de niños con septicemia. ·  Niños, ancianos e inmunodeprimidos: grave tendencia a la septicemia, meningitis, endocarditis y neumonía. ·  Adultos sanos: meningitis, meningoencefalitis y trastornos respiratorios.

 

¿CÓMO EVITAMOS EL CONTAGIO?:

 

Para evitar contraer la infección durante el embarazo, hay que tomar algunas precauciones alimentarias, como:

-         evitar consumir las verduras crudas o poco cocidas,

-         preferir los embutidos envasados a los que se venden cortados al momento,

-        volver a cocer los alimentos conservados en el refrigerador,

-        no consumir la envoltura o la parte exterior de los quesos de pasta blanda,

-        hervir la leche cruda o pasteurizada antes de consumirla y

-        no fiarse de los productos artesanales.

 

Por otro lado, es aconsejable lavarse las manos después de haber manipulado los alimentos crudos y limpiar y desinfectar regularmente el refrigerador.

                                                                                   (Información sacada de: https://es.wikipedia.org/wiki/Listeriosis )

 

*Nota: esta bacteria no se desactiva con la congelación como sucede en otras. Tan solo la cocción a más de 75 ºC acaba con la listeria. *Cuidado con: LOS PATÉS, LAS PASTAS DE CARNE, LOS PERRITOS CALIENTES O EL EMBUTIDO AL CORTE

 

QUESOS PASTEURIZADOS

Y NO PASTEURIZADOS:

 

*La Norma general segura será leer el etiquetado donde especifica si el producto está pasteurizado o no lo está, no obstante os dejo un listado que encontré con más información:

 

LISTA DE QUESOS APTOS Y NO APTOS PARA EMBARAZADAS:

(listado basado en un listado extraído del blog: http://misquesitos.blogspot.com/p/lista-de.html )

 

COLOR VERDE: APTO COLOR NARANJA: DEPENDE DEL ETIQUETADO COLOR ROJO: NO APTO

• Bel Paese. Certificación: No . Origen: Italita. Pasteurizado: Si.
• Boursin. Certificación: No. Origen: Francia. Pasteurizado: Si. (Queso para untar con sabor hierbas y ajo o a pimenta)
• Caerphilly. Certificación: No. Origen: Gales, Reino Unido. Pasteurizado: Si.
• Chaumes. Certificación: No. Origen: Francia. Pasteurizado: Si.
• Cheddar. Certificación: No. Origen: Somerset, Reino Unido. Pasteurizado: Si.
• Cheshire. Certificación: No. Origen: Reino Unido. Pasteurizado: Si.
• Edam. Certificación: No. Origen: Paises Bajos. Pasteurizado: Si.
• Emmental. Certificación: No. Origen: Valle del Emme, Suiza. Pasteurizado: Tradicionalmente no.
• Feta. Certificación: D.O. Origen: Grecia. Pasteurizado: Depende de la variedad.
• Gouda. Certificación: No. Origen: Paises Bajos. Pasteurizado: Si
• Halloumi. Certificación: No. Origen: Grecia. Pasteurizado: El comercial si, el tradicional no.
• Jarlsberg. Certificación: No. Origen: Noruega. Pasteurizado: Si.
• Lancashire. Certificación: IGP. Origen: Reino Unido. Pasteurizado: Si.
• Mascarpone. Certificación: No. Origen: Italia. Pasteurizado: Si.
• Monterey Jack. Certificación: No. Origen: Estados Unidos. Pasteurizado: Si.
• Mozzarella. Certificación: No. Origen: Italia. Pasteurizado: Si y No. Comprobar embalaje.
• Parmesano. Certificación: DOP Parmigiano Reggiano. Origen: Italia . Pasteurizado: No* Aunque lo consideran seguro. (pero los hay cuyo envase indica pasteurizado)
• Pecorino. Certificación: DOP . Origen: Italia . Pasteurizado: Si
• Port Salut. Certificación: No. Origen: Pays de la Loire, Francia. Pasteurizado: Si.
• Provolone. Certificación: Variedad Provolone Val Padana es DOP. Origen: Sur de Italia . Pasteurizado: Si. Aunque alguna variedad más tradicional puede no llevar leche pasteurizada.
• Red Leicester. Certificación: No . Origen: Reino Unido . Pasteurizado: Si.
• Requesón o Ricotta. Certificación: No. Origen: Italia. Pasteurizado: Si.
• Taleggio. Certificación: No. Origen: Italia. Pasteurizado: Si.
• Wensleydale. Certificación: No (Pendiente). Origen: Wensleydale, Reino Unido. Pasteurizado: Si.
• Queso en crema. 
• Queso fresco.

 

• Afuega'l Pitu. Certificación: DOP. Origen: Asturias (España). Pasteurizado: No.
• Asiago. Certificación: DOP. Origen: Italia. Pasteurizado: No.
• Bleu d'Auvergne. Certificación: DOP . Origen: Francia . Pasteurizado: No
• Bleu de Bresse. Certificación: No . Origen: Francia. Pasteurizado: No
• Brie. Certificación: DOP para el Brie y el de Melun y el de Meaux . Origen: Italia. Pasteurizado: No *Aunque marcas comerciales y algunas marcas blancas SI que llevan leche pasteurizada.
• Cabrales. Certificación: DOP . Origen: Principado de Asturias, España. Pasteurizado: No.
• Camembert. Certificación: DOP para el Camembert de Normandia. Origen: Italia. Pasteurizado: No.*Aunque marcas comerciales y algunas marcas blancas SI que llevan leche pasteurizada.
• Crottin de Chavignol. Certificación: DOP. Origen: Francia . Pasteurizado: No.
• Gloucester. Certificación: DOP. Origen: Gloucestershire, Reino Unido. Pasteurizado: No. 
• Gongonzola. Certificación: DOP . Origen: Italia . Pasteurizado: No
• Lymeswold. Certificación: No . Origen: Reino Unido . Pasteurizado: Si.
• Parmesano. Certificación: DOP Parmigiano Reggiano. Origen: Italia . Pasteurizado: No* Aunque lo consideran seguro.
• Picon Bejes - Tresviso. Certificación: DOP. Origen: Cantabria, España. Pasteurizado: No.
• Roquefort. Certificación: DOP. Origen: Francia . Pasteurizado: No.
• Stilton. Certificación: DO. Origen: Reino Unido. Pasteurizado: No

 

 

 

 

ALIMENTOS VEGETALES FRESCOS TOMADOS EN CRUDO QUE NO ESTÉN DEBIDAMENTE DESINFECTADOS PREVIO A SU USO CULINARIO

 

Una vez más estas recomendaciones no solo van para las embarazadas sino para todos, pero en especial para ellas.

 

Aquí hay varias cuestiones:

 

1)    Los químicos añadidos a frutas y verduras que nos perjudican:

 

Actualmente la mayoría de las frutas y las verduras son fumigadas con pesticidas que suelen contener muchos químicos que pueden causar alergias o aumentar la toxicidad de metales pesados en nuestro organismo, por ello lo ideal sería que cada vez más hubiese una tendencia al consumo de productos biológicos en los que el uso de pesticidas sea el mínimo posible.

 

Pero no todo el mundo tiene la posibilidad de acceder a este tipo de alimentos, así que las recomendaciones sería pelar las verduras y las frutas cuya cáscara sea muy fina; por ejemplo pelar manzanas no ecológicas, peras, etc…

 

Actualmente en países como España la agricultura ecológica aún tiene precios un tanto elevados, así que podemos intentar conseguir las frutas y verduras cuya piel es susceptible de comer de origen ecológico y verduras y frutas cuya piel es más gruesa no ecológicas (tipo plátanos, naranjas, etc…). Claro que hay que decir que la agricultura ecológica es muy superior en aporte mineral y de nutrientes que la no ecológica, pero este es otro tema.

 

2)    Las Bacterias en la fruta y verdura mal lavada, como la escherichia coli o más conocida como E. coli:

 

El E.coli es una entoameba que se encuentra en los intestinos de los animales y también en humanos. Pero esta bacteria puede encontrarse en otros entornos, como en aguas residuales.

 

Es importante lavar bien verduras y frutas porque nunca se sabe de dónde provienen o si han estado en contacto con posibles fuentes de contagio.

 

¿Cómo lavar con seguridad nuestros vegetales?

 

-        Mediante desinfectantes químicos como Amukina; http://www.amukina.es/

-        Mediante el uso de Peróxido de Hidrógeno o, más comúnmente conocida como “Agua oxigenada”: utilizando ¼ de vaso de peróxido por 1L de agua y dejando las verduras y frutas a remojo durante 10 minutos.

-        Mediante el uso de vinagre de manzana: utilizando ¾ de vaso de vinagre por 1L de agua y dejando a remojo frutas y verduras durante 10 min.

-        Mediante el uso de Bicarbonato de Sodio: utilizando 2 cucharadas soperas colmadas de Bicarbonato por 1 Litro de agua.

-        Mediante el uso de lejía: unas 10 gotas de lejía por litro de agua.

 

*Nota: la bacteria E.coli también puede contaminar carnes picadas de res, cuidado con las hamburguesas compradas. Cocinar muy bien las carnes.

 

*Recordamos que además en los vegetales crudos puede haber riesgo de listeria, por lo que además se recomienda cocinar las verduras durante el periodo que dure el embarazo.

 

 

OTROS PELIGROS PARA LAS EMBARAZADAS:

 

Los Metales Pesados:

 

Es recomendable vigilar los alimentos que más nos pueden aportar estos metales no solo durante el embarazo sino siempre y para todos y todas a cualquier edad, aunque normalmente se haga hincapié en los grupos más sensibles (ancianos, embarazadas y niños).

Podréis encontrar información muy interesante en la asociación mercuriados:  http://www.mercuriados.org/es/pag107

En alimentación se suele recomendar restringir la ingesta de productos como ciertos pescados y sobre todo los más grandes, que son los que más mercurio acumulan.

 

 

 

Porciones semanales de pescado y mariscos

recomendadas para mujeres embarazadas o que

están amamantando y para niños pequeños:

 

CONTENIDO MUY BAJO

DE MERCURIO

• Palometa

• Bagre

• Bacalao

• Cangrejo

• Corvina

(del Atlántico)

• Platija

• Eglefino

• Pejerrey mocho

• Caballa (del

Atlántico Norte)

CONTENIDO BAJO DE

MERCURIO

 

No consuma más de una CONTENIDO ALTO porción por semana

DE MERCURIO

• Lubina de mar

chilena

• Mero

• Caballa (carite

lucio o estornino)

• Aguja

• Pargo alazán

 

CONTENIDO DEMASIADO

ALTO EN MERCURIO ¡No consuma estos pescados!

• Lapones

• Sargo chopa

• Raya

• Pargo

• Atún (enlatado

del tipo albacora

o blanco)*

• Corvinata real/trucha

de mar

• Mújol

• Mejillones

• Perca (oceánica

o blanca)

• Vieiras

• Sábalo (americano)

• Lenguado

• Calamares

• Trucha (de agua dulce)

• Atún (enlatado del

tipo claro)

• Pescado blanco

• Tiburón

• Pez espada

• Blanquillo

camello

• Atún (fresco,

filetes, sushi)

No coma pescados o mariscos capturados en aguas locales de la

Ciudad de Nueva York. Pueden contener otros contaminantes.

 

 

Más información

Agencia de Protección Ambiental

(Environmental Protection Agency):

www.epa.gov/ost/fish

Administración de Drogas y Alimentos

(Food and Drug Administration):

www.fda.gov o llame gratis a la línea directa

de información alimenticia de la FDA al:

1-888-SAFEFOO D (1-888-723-3366)

Asesorías sobre pescados del

Estado de Nueva York:

www.health.ny.gov/environmental/

outdoors/fish/health_advisories/

Llame al 311 o visite nyc.gov/health para

obtener más copias de este folleto.

 

 

 

 

 

LOS NUTRIENTES EN EL EMBARAZO:

 

 

·      Los Hidratos de Carbono:

 

En principio, no existen requerimientos específicos sobre los carbohidratos para una dieta durante el embarazo.

 

Se seguirán los requerimientos normales generales para una dieta genérica saludable recomendada. Esto supone consumir alrededor de un 60% de carbohidratos del total energético diario, así ya se obtienen los 300-400gr diarios.

 

En una dieta pobre en carbohidratos el cuerpo entra en “cetosis”, esto significa que las proteínas tienen que funcionar como hidratos de carbono para mantener, entre otras funciones, la correcta concentración de glucosa en sangre que el organismo requiere. El embarazo no es el mejor momento para realizar este tipo de restricciones. Para no entrar en “cetosis” hay que aportar más de 80gr/día de carbohidratos.

 

Es importante remarcar que cuando nos referimos a los carbohidratos en una dieta saludable, nos referimos a los de absorción lenta (polisacáridos):

*cereales integrales y derivados

*verduras

*hortalizas

Etc…

No nos referimos a los de absorción rápida (mono y disacáridos):

*bollería/pastelería refinada

*pan refinado

*cereales refinados

*azúcar común

Etc…

 

·      Las Proteínas:

 

Una media sería: a partir del 3er mes 9gr a la semana y a partir del 6º mes 9gr cada 3 días, así podemos calcular el promedio para el trimestre.

 

Las cantidades recomendadas para una mujer adulta se calculan:

0,8gr x Kg x día x 20gr

 

·      Las Grasas:

 

Deberá suponer del 25 al 30% de la ingesta calórica diaria; unos 70 a 80gr al día.

 

·      La Fibra:

 

Normalmente se aconsejan un mínimo de 20gr al día y durante el embarazo aumentaremos a 25gr diarios.

 

 

·      Los Minerales:

 

Calcio: Deberemos aumentar el aporte de calcio en 400mg adicionales

Hierro: A partir del 2º Trimestre aumentan las necesidades de 20 a 40 mg/día. Tenemos que tener en cuenta la presencia de ácidos en el estómago en forma ferrosa (FE++) y así poder ser absorbido. La vitamina C favorece la absorción del Hierro.

*Se suele recomendar la suplementación de hierro porque los requerimientos son muy elevados, normalmente los suplementos ya llevan en su formulación la vitamina C.

Magnesio: Aumento en 150mg/día para llegar a los totales de 400mg/día. Lo encontraremos en verduras, frutos secos, legumbres…

Flúor: Ingesta diaria de 1 a 1,5mg/día

*Puede recomendarse como suplemento: fluoruro de sodio, de magnesio o de calcio.

 

 

 

·      Las Vitaminas:

 

Vitamina B6 (Piridoxina): + 0,6mg (2,6mg/día)

Ácido Fólico (B9): +0,4mg (0,8mg/día)

Vitamina C (ácido ascórbico): +20mg (80mg/día)

Vitamina A: +1.000UI (6000UI/día)

 

*A causa de un incremento en la ingesta de proteínas se exige un aumento de la vitamina B6

*Alimentos ideales ricos en estas vitaminas para el embarazo son: lácteos en general, huevos, carnes y pescados, aves de corral, verduras verdes y amarillas, cítricos, tomates, coles y patatas.

 

*Generalmente, los suplementos vitamínicos (excepto el ácido fólico) no son necesarios.

 

*Actualmente se suelen realizar pruebas para determinar los niveles de vitamina D.

 

 

·      Fuentes Naturales de Nutrientes:

 

HIERRO: Legumbres, carne, frutos rojos, hígado

ÁCIDO FÓLICO: Frutos secos, Legumbres, carne, hígado

VITAMINAS: Todas las frutas (2 al día como mínimo) y verduras

FIBRA: Verduras, Frutas, Cereales integrales (25gr/día)

 

 

·       HIDRATACIÓN:

 

La mujer embarazada, como el resto de la población deberá mantenerse hidratada durante todo el día, especialmente si el clima es más cálido.

El agua es la mejor bebida que se puede tomar y la media son unos 6 a 8 vasos de agua diarios para asegurar una buena hidratación. A parte del agua podrán tomarse infusiones, la mejor infusión es la manzanilla o camomila, que además contribuye a mejorar las digestiones.

 

EJEMPLO DE MENÚ PARA UNA EMBARAZADA DESDE EL PUNTO DE VISTA CALÓRICO Y NUTRITIVO:

 

 

2450 kcal

 

 

DESAYUNO:

 

* Vaso de 200gr de leche desnatada con 30gr de cereales integrales tipo copos de avena fina

* 150gr de Manzana

* 50gr de pan integral tostado con 50gr de tomate natural y 5gr de aceite de oliva virgen

* 200gr de zumo de naranjas natural

 

ALMUERZO:

 

* Una macedonia de yogur compuesta de: 125gr de yogur desnatado + 100gr de fresas troceadas + 18gr de galletas tipo maría troceadas + 10gr de almendras molidas o troceadas (lo mezclamos todo en un bol, podemos edulcorar con estevia)

 

COMIDA:

 

ENTRANTE: Ensaladita de lechuga (40gr) + pepino (50gr) + remolacha (25gr) + nueces (25gr)

 

PRINCIPAL: Arroz con almejas al vino blanco, ingredientes: 200gr de almejas + 65gr de arroz + 2gr de perejil + 50gr de tomate + 40gr de vino blanco  (el alcohol se evaporará con la cocción)

 

POSTRE: 100gr de kiwi natural

 

 

MERIENDA:

 

250gr de yogur desnatado

150gr de manzana

 

CENA:

 

Plato único con: 125gr de hígado de ternera salteado con ajos + 100gr de tomate natural troceado de acompañamiento

 

Postre: 150gr de manzana

 

RESOPÓ o TENTENPIÉ POST CENA:  batido de plátano (200gr de leche desnatada + 1 plátano maduro, todo bien batido)

 

 

NOTAS:

 

El menú ha sido diseñado teniendo en cuenta los requerimientos de una mujer embarazada en su segundo trimestre de embarazo. Asimismo, se han calculado todos los parámetros en base a las características de peso, altura y requerimientos calóricos y nutritivos que precisa la persona de manera individualizada.

 

En este segundo semestre de embarazo se requiere, a nivel genérico, un aumento suplementario calórico de unas 350 Kcal/día

 

También se ha tenido en cuenta:

Los requerimientos de ácido fólico o vitamina B9 (0,8m/día)

Los requerimientos de fibra (unos 25gr/día)

Los requerimientos de hierro

 

 

Así pues;

 

Una mujer de entre 23 a 50 años con un peso de 55Kg y 163cm de estatura, le corresponderían 2100Kcal/día. Si sumamos el incremento de +300Kcal del embarazo daría un resultado de 2400Kcal, pero como nos hallamos en el segundo trimestre de embarazo, estos requerimientos son un poco superiores, debiendo sumar a 2100 Kcal un total de hasta 350Kcal más.

 

Así pues, tenemos UN TOTAL DE: 2450KCAL

 

También vamos a tener en cuenta el resumen de la composición de una dieta equilibrada, que se puede ver a continuación:

 

* 400ml de leche o derivados

* 300gr de verduras

* 400gr de frutas

* 200gr de carne, pescado o huevos

* 40gr de cereales

* 150gr de pan

* 150gr de patatas

* 40gr de aceite de oliva

* 30gr de azúcar

 

 *NOTA: Si eres vegetariana o sigues alguna dieta específica, asegúrate de que obtienes todos los nutrientes esenciales necesarios para el óptimo desarrollo de tu bebé durante esta etapa.

 

 

 

DURANTE LA LACTANCIA:

 

 

Características de la dieta de la madre durante el periodo de lactancia, respecto a la ingesta de líquidos:

 

Los consejos dietéticos para la madre durante el periodo de lactancia en lo referente a los líquidos son:

 

*Debe ingerir 2litros de líquidos al día, estos pueden ser: agua, infusiones, té, zumos.

*No debe tomar alcohol ni cafeína ya que estas sustancias se eliminan a través de la leche y pasarían al recién nacido.

*Se aconseja esta infusión para aumentar la función galactófora, tomar 2 tazas al día: Ortiga menor (Urticaria urens L.) + Anís (Pimpinella anisum L.) + Albahaca (Ocinum Basilicum L.)

*Antes de cada mamada se aconseja la ingestión de 1 vaso de leche desnatada o no, según precise, o bien de leche de almendras sin azúcar con 2 ó 3 comprimidos de levadura de cerveza. El efecto de tomar líquidos estimula la secreción láctea.

• ¿Cuántas calorías de más debo consumir?

 

En general unas 300Kcal diarias de más, pero en el segundo trimestre podemos subir la ingesta calórica hasta 350Kcal más al día

 

Autor: Vanesa Doménech

 Naturópata y Dietista